Zihninden Geçen Her Şey Gerçek Değil: Bilişsel Ayrışma Nedir?

"Zihnim şu anda bana ne söylüyor?"
Belki de sormamız gereken soru tam olarak bu.

Hepimizin zihninden zaman zaman zorlayıcı, rahatsız edici ya da moral bozucu düşünceler geçer. "Yetersizim." "Kimse beni anlamıyor." "Yine mahvettim." Bu düşünceler öylesine içimize işler ki, zamanla onları gerçekmiş gibi yaşamaya başlarız.
İşte tam bu noktada, psikolojik sağlamlık için çok değerli bir kavram devreye girer: Bilişsel Ayrışma (Cognitive Defusion).

Bilişsel Ayrışma Nedir?

Bilişsel ayrışma, kişinin zihninden geçen düşünceleri otomatik olarak gerçek kabul etmemesi, onları bir adım geriden izleyebilmesidir.

Bu yaklaşım şunu söyler:
Düşünceler, sadece zihinsel olaylardır. Onları bastırmak ya da değiştirmek gerekmez.
Ama onlarla özdeşleşmek de gerekmez.

Bir örnekle düşünelim:

• Düşünce: "Ben başarısızım."

• Ayrışmış hali: "Şu anda zihnim bana 'başarısızım' düşüncesini sunuyor."

Bu küçük mesafe, zihinsel özgürlüğün kapısını aralar.

Neden Bu Kadar Önemli?

Çünkü insan zihni, her an geçmişten, korkulardan, belirsizliklerden beslenen binlerce düşünce üretir.
Ve biz, çoğu zaman bu düşüncelerle özdeşleşiriz.
Zihnimiz "Yetersizsin" dediğinde, otomatik olarak "Evet, yetersizim" diye kabul ederiz.
İşte bu da, kaygıyı, depresyonu, öfkeyi ve özgüven sorunlarını besler.

Bilişsel ayrışma, düşünceyle araya bir boşluk koyarak, onun üzerimizdeki etkisini azaltır.
Bu, düşünceleri bastırmak ya da susturmak değil, onları fark etmek ve geçip gitmelerine izin vermektir.

Ne Değildir?

• Pozitif düşünmek değildir.

• Zihni susturmak hiç değildir.

• Gerçekliği reddetmek de değildir.

Bilişsel ayrışma, tam tersine, zihni duymak, ama ona tutunmadan geçebilmek demektir.
Zihin konuşur, sen dinlersin… ama her söylenene inanmadan.

Küçük Bir Egzersiz

Kendine şu soruyu sorarak başlayabilirsin:
"Bu düşünce bana nasıl davranmamı söylüyor?"

Örneğin:

"Kimse beni sevmiyor."
Bu düşünce seni sosyal ortamlardan uzaklaştırıyor olabilir.
Ama bu düşünce, sadece bir düşünce olabilir mi?

Şimdi şöyle söyle:

"Zihnim şu anda bana 'kimse beni sevmiyor' düşüncesini sunuyor."
Bu cümle, aynı düşünceye başka bir açıdan bakmanı sağlar.
Onu reddetmeden, ama ona hükmetmeden…

Psikolojik Esneklik Nedir?

Amaç, zorlayıcı duygular ve düşünceler var olsa da, kişinin kendi değerleriyle uyumlu şekilde yaşamasını sağlamaktır.
Yani düşüncelere rağmen hareket edebilmek.
Zihin konuşsa da, sen yönünü belirleyebilirsin.

Sonuç

Zihin güçlüdür. Kimi zaman destek olur, kimi zaman köstek.
Ama unutma: Zihninden geçen her şey gerçek değil.

Düşünceler gelip geçer. Sen sadece izlersin.
Onlara yapışmak yerine, bırak geçsinler.
Çünkü sen düşüncelerin değilsin.

Kaynakça

1. Baati, I., Regaieg, N., Trigui, H., Jemaa, M. B., Cherif, F., & Feki, I. (2024). Acceptance and Commitment Therapy in the Workplace: Effects on Psychological Flexibility. Semanticscholar PDF

2. Adams, G., Lawson, R., & Paul, R. (2025). Psychological Flexibility and Post-Traumatic Growth: Applying ACT to Adolescents Experiencing Trauma. ResearchGate

3. Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press.

4. Luoma, J., Hayes, S., & Walser, R. (2007). Learning ACT: An Acceptance and Commitment Therapy Skills Training Manual for Therapists. New Harbinger.